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Como se preparar para esquiar na neve

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Como se preparar para esquiar na neve

O que faz do esporte de esquiar na neve tão divertido é que você só consegue praticá-lo na temporada certa do ano. Isso é o que também o torna perigoso, pois muitas vezes o corpo não está preparado para praticar o esporte.

Para evitar lesões, invista algum tempo para preparar seu corpo, antes de viajar para esquiar na neve. Se você não tem uma rotina de exercícios, é o momento de começar e se você já se exercita, você pode precisar de ajustar seus treinos para torná-los mais eficazes, e melhorar a resistência cardio-vascular.

A maioria de nós ao chegar à montanha, acaba planejando esquiar o dia inteiro, mesmo não tendo praticado o esporte há meses ou anos. No final da tarde, após um dia inteiro esquiando, ficamos tão cansados que as pernas tremem, momento propicio para acontecerem lesões  e acidentes.

Para preparar seu corpo:

-Praticar de 3 a 5 dias de sua atividade favorita. Os melhores exercícios para melhorar a condição cardio-vascular são : corrida, escada, aulas com step, transport e patinação.

-Variedade de exercícios com diferentes intensidades com duração de 20 a 45 minutos

-Um treino longo e lento a cada semana, com 60 min ou mais para condicionar suas pernas e pulmões.

Construa sua força

O que faz do esqui um grande exercício é que ele usa todos os seus grupos musculares. Alguns músculos são mais usados que outros, e são nesses que se deve concentrar os esforços de melhora.

  1. Quadriceps : Provavelmente os músculos mais usado para esquiar na neve são os do quadril. Eles te seguram na posição enquanto esqui e também promovem proteção aos joelhos.

  2. Isquiotibiais e glúteos : Quando descendo a montanha, tipicamente o esquiador segura o corpo numa posição flexionada, o que significa estar inclinado para a frente a partir dos quadris. Isto requer muita força dos glúteos e isquiotibiais para estabilizar seu corpo.

  3. Interior e exterior das coxas : Suas coxas irão trabalhar muiton para manter seus esquis juntos. Seus culotes manterão seu corpo estável e ajudarão a dirigir.

  4. Panturrilha : Como os joelhos ficam flexionados enquanto esquia,a panturrilha ajuda a ficar em pé.

  5. Abdomen e Costas : Por estar numa posição flexionada e inclinada, as costas trabalham muito para manter a posição. O abdômen ajuda nesse esforço e ao mesmo tempo protege a coluna.

  6. Braços : Junto com as costas, braços ajudam a empurrar fora, estabilizando ao mesmo tempo as articulações dos ombros.

Veja aqui um rotina completa de exercícios

Estes exercícios são feitos para reforçar a musculatura usada para esquiar na neve – pernas, abdômen, costas e braços. Eles também desafiam o equilíbrio e a estabilidade do corpo do atleta, tal qual se estivesse esquiando. Siga essa rotina por 2-3 dias não consecutivos, ou adicione alguns deles à sua rotina.

Precauções:

Consulte um médico antes de praticar atividade física, se você tem algum problema ou não vem praticando exercícios regularmente.

Equipamentos necessários :

Pesos variados, bola de exercício, BOSU ou step, medicine ball e banda elástica de resistência.

Antes de começar qualquer rotina de exercícios:

  • Se aquecer de forma amena com algum exercício cardio

  • Manter o intervalo de descanso curto entre os exercícios

  • Ao terminar a rotina de exercícios, fazer alongamento

  • Iniciantes: Faça uma série de cada exercício durante 15 a 30 segundos

  • Intermediários e Avançados : Faça cada exercício durante 1 (ou mais) minutos e repita cada exercício de 1 a 3 vezes

Squat with Front Sweep

Pushups/Side Planks

Lunge On The Ball

Deadlifts with Row

Side to Side Lunge

BOSU Squat Jumps

One-legged Balance with Tricep Kickback 

Ski Jumps

Seated Row

Back Extension

Ball Rollout

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